新型コロナウイルスの影響が長引き、活動範囲の限られる生活はまだ続きそうな予感ですね🥲
リモート生活によりオン・オフの切り替えがうまくできないことや、マスク着用による肌荒れ、屋内でも積み重なる紫外線ダメージなどがコロナ禍の問題として挙げられます。
1.綺麗な肌の条件
「綺麗な肌」の条件には、どのようなものがあるのでしょうか。
うるおい、キメ、ハリ・弾力、血色がポイント
「綺麗だね」と褒められる人の肌には「うるおいが感じられる」「キメが整っている」「ハリや弾力がある」「血色が良い」という4つの条件が揃っています。これらの条件を満たすには、皮膚のいちばん外側にある「表皮」だけでなく、表皮の下にある「真皮」「皮下組織」の状態を良好にしておくことが大切です。
〈健康な肌〉※イメージ
- ─バリア機能が正常
表皮のいちばん外側にある角層には、細菌・花粉といったアレルゲンや紫外線などの外部刺激から肌を守るという大切な役割があり、これをバリア機能といいます。しかし、肌のうるおいを保つ保湿因子が減ってしまうと、バリア機能が低下し、さまざまな肌トラブルの原因となります。
→保湿因子について詳しくは「肌のうるおいを保つ３つの「保湿因子」って何？」をご覧ください。 - ─表皮のターンオーバーが正常
肌が一定の周期で生まれ変わることをターンオーバーといいます。表皮のいちばん奥にある基底層でつくられた細胞は、少しずつ形を変えながら角層まで押し上げられ、やがて垢となって剥がれ落ちていくことで新しい細胞と入れ替わっています。ところが、紫外線やストレス、加齢などの影響でターンオーバーが乱れると、肌が乾燥したり、キメが乱れてしまいます。 - ─真皮の状態が良好
表皮のさらに奥には真皮と呼ばれる層があります。表皮の10～15倍もの厚さがある真皮には、コラーゲン繊維とエラスチン繊維が網目状に張り巡らされています。さらに、その間をヒアルロン酸などが埋め尽くすことで、肌にうるおいと弾力を与えています。このコラーゲン繊維、エラスチン繊維、ヒアルロン酸などをつくっているのが線維芽細胞です。加齢や紫外線の影響で線維芽細胞の数が減ったり、機能が低下したりすると、肌の弾力が失われ、しわやたるみの原因となるのです。 - ─血流が良好
血液には細胞組織に栄養素や酸素を届け、老廃物や二酸化炭素を運ぶ働きがあります。血行が悪くなり皮膚組織に十分な栄養が行き渡らなくなると、肌のターンオーバーが乱れ、乾燥や肌トラブルを引き起こす原因となります。
そこで、睡眠・食事・スキンケアの3つの観点からライフスタイルを見直し、充実した毎日を過ごすための取り組みをご紹介します。
睡眠ホルモンを味方にする生活とは？
生活の礎を築く睡眠🛏
コロナ禍で移動が減り、睡眠時間は以前より長く取れている傾向にあるものの、スムーズに寝つけなかったり、日中に眠気を覚えたりと、“睡眠障害”と呼ばれる状態の方が多くいます。
その原因として、テレワークの導入による運動不足や、起床時間の遅れにより、生活が夜型にずれ込みやすいこと、自宅で長く過ごすことで生活にメリハリをつけづらくなっていることなどが挙げられます。
そんな状況を改善するために重要なのが、睡眠をつかさどるホルモン、「セロトニン」と「メラトニン」の存在。
メラトニンは日中に分泌されるセロトニンという物質が夜間になると変化するホルモンです。
セロトニンを分泌させるためのポイントは日の光。
起床後から午前のうちに散歩や窓際で過ごすなど光に当たる環境をつくり、体内時計のスイッチを入れてください。
セロトニンは、食べ物に含まれるアミノ酸の一種のトリプトファンから生成されます。
セロトニンが変化してできるメラトニンは、起床後14～16時間後に分泌されるので、朝食の際いかにトリプトファンを摂取できるかが良質な睡眠の鍵に。朝食でセロトニンの生成に必要なトリプトファンを含むタンパク質を中心にバランスのよい食事を摂ることが大切です。
そして、コロナ禍で増えているのが、生活習慣病でもある“コロナ太り”。
改善のために、ここでも睡眠が重要になってきます。
“睡眠を整えるための食事”として、まず見直したいのが朝食。
良質な睡眠をとるために欠かせない「メラトニン」を作る材料が多く含まれる豚汁がおすすめです。
味噌を含む汁物は、発酵食品のため免疫力が上がりやすく、体を温める作用も期待できますし、ビタミンやたんぱく質を多く含む根菜類と合わせると、より栄養価が高まります。
また、ひじきやムネ肉などを加えたサラダ、卵料理、バナナなども質の良い睡眠の助けになります。
食事・睡眠のポイント
- 毎日最低30分は日を浴びて「セロトニン」の分泌を促す
- 「メラトニン」の分泌量が減らさないために、夜間は部屋の照明を落とすなどして過ごす
- 朝食時に「トリプトファン」を含む食事を摂り、「メラトニン」を分泌させる準備をする
- 汁物、豆類、サラダなど、手軽な食事メニューを習慣に
肌悩みには、生活環境からスキンケアの見直しを
まずは毎日のスキンケアで、肌を清潔に保つ、保湿をしっかり行う、紫外線対策を怠らない、という3つのポイントを意識してみてください。できることから少しずつ始めましょう。
